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Conseils pour bien dormir à la rentrée
Avec la fin de l'été qui approche à grands pas et la rentrée scolaire qui se profile, les nuits blanches et les mauvaises habitudes qui accompagnent les vacances d'été vont bientôt prendre fin. Que vous soyez enseignant ou membre du personnel de soutien scolaire, ou que vous prépariez vos enfants pour la rentrée, bien dormir est essentiel. Les adultes ont généralement besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit, tandis que les enfants ont besoin de plus de temps (environ 9 à 10 heures) pour bien se développer. Voici quelques conseils pour aider les adultes et les enfants à adapter leur routine de sommeil pour la rentrée. Commencez la transition plus tôt Si vous ou vos enfants avez pris l'habitude de vous coucher tard cet été, commencez au moins une semaine avant la rentrée scolaire et avancez progressivement l'heure du coucher, un peu chaque soir. Essayez également de vous réveiller à l'heure à laquelle vous devrez vous lever pour aller à l'école. La routine est importante ! Veillez à instaurer un rituel du coucher régulier et à le respecter ! C’est particulièrement important pour les enfants, qui ont besoin de routine et de régularité dans leur journée. Essayez de vous y entraîner autant que possible avant la rentrée scolaire. Rangez les appareils Veillez à éteindre la télévision, les tablettes, les ordinateurs portables et autres appareils avant le coucher et à les laisser hors de la chambre pour favoriser un sommeil réparateur. La lumière bleue émise par de nombreux appareils est nocive pour tous, mais particulièrement pour les enfants dont le cerveau est encore en développement. De plus, elle risque de les empêcher de dormir et de perturber leur rituel du coucher. Adoptez des habitudes saines Veillez à manger sainement et à rester actif tout au long de la journée ; cela favorisera un bon sommeil la nuit, aussi bien pour les adultes que pour les enfants. Évitez la caféine, l’alcool et les boissons énergisantes à l’approche du coucher.
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Cinq conseils pour bien dormir quand on travaille de nuit
wp:paragraph Vous travaillez à des horaires irréguliers (ou de nuit) et avez du mal à respecter un rythme de sommeil régulier ? Vous n’êtes pas seul. Nombreuses sont les personnes qui ne travaillent pas aux heures classiques de 9 h à 17 h et qui, par conséquent, ne se couchent pas toujours à la même heure. Le sommeil est essentiel pour être au meilleur de sa forme, surtout au travail. Il est donc important de profiter au maximum de votre sommeil, quel que soit le moment de la journée. /wp:paragraph wp:paragraph Même si cela paraît plus facile à dire qu'à faire, il existe des solutions pour mieux dormir, même avec des horaires de travail irréguliers. Voici quelques conseils pour optimiser votre sommeil si vous travaillez par roulement. /wp:paragraph wp:list {"ordered":true,"type":"1"} Limitez la caféine /wp:list wp:paragraph Une tasse de café est acceptable au début de votre quart de travail, et peut-être une petite tasse toutes les 1 à 2 heures, juste pour vous maintenir éveillé pendant votre quart, mais essayez d'éviter la caféine au moins 3 à 4 heures avant le coucher. /wp:paragraph wp:list Créez un environnement de sommeil parfait /wp:list wp:paragraph Si vous devez dormir pendant la journée, gardez votre chambre ou votre espace de sommeil désigné aussi sombre que possible (des rideaux occultants seraient la meilleure solution) et maintenez la température de la pièce plutôt fraîche. /wp:paragraph wp:list Limitez les distractions /wp:list wp:paragraph Mettez votre téléphone et vos autres appareils en mode silencieux et demandez aux autres membres de votre foyer de ne pas vous déranger pendant votre sommeil, sauf en cas d'urgence. /wp:paragraph wp:list Suivez une routine /wp:list wp:paragraph Veillez à adopter la même routine du coucher, même si c'est en journée ou si vos horaires sont irréguliers. Cela aidera votre corps à se détendre et à se préparer au sommeil. /wp:paragraph wp:list Définir des limites /wp:list wp:paragraph Dans la mesure du possible, essayez de limiter le nombre de quarts de nuit, car les horaires irréguliers peuvent être éprouvants pour votre organisme. Si cela est inévitable, il est essentiel d'instaurer une routine. Consultez votre médecin si vous souffrez d'insomnies répétées ou d'autres troubles du sommeil. /wp:paragraph
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Comment la pandémie a pu affecter votre sommeil
wp:paragraph Cela fait près d'un an et demi que la pandémie de Covid-19 a bouleversé le monde. Durant cette période, vous avez peut-être constaté que vos habitudes de sommeil sont très différentes d'il y a 18 mois, ce qui est le cas pour beaucoup de personnes, qu'elles en soient conscientes ou non. /wp:paragraph wp:paragraph Si vous constatez que vos habitudes de sommeil ont changé en raison des circonstances particulières, c'est tout à fait normal, à condition d'adopter des comportements responsables. Voici quelques exemples de modifications apportées au sommeil pour s'adapter au contexte de la pandémie. /wp:paragraph wp:paragraph Heures de coucher différentes /wp:paragraph wp:paragraph Il se peut que vous vous couchiez plus tard que d'habitude, voire que vous fassiez la grasse matinée plus souvent. Si vous ne faites plus la navette pour aller travailler et que vous passez plus de temps chez vous, c'est tout à fait normal. Adapter son rythme de sommeil à un changement de situation est tout à fait acceptable, mais veillez à conserver des heures de coucher et de lever relativement régulières. /wp:paragraph wp:paragraph Utilisation de compléments alimentaires pour le sommeil /wp:paragraph wp:paragraph De plus en plus de personnes ont recours à des somnifères sans ordonnance, comme la mélatonine, pour les aider à s'endormir. Si la prise occasionnelle de mélatonine est généralement sans danger, il est préférable de ne pas en faire une habitude quotidienne. Il est important de consulter votre médecin et de vous faire aider si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi. /wp:paragraph wp:paragraph Rêves et cauchemars /wp:paragraph wp:paragraph Le stress et l'incertitude liés à la pandémie ont intensifié les rêves et les cauchemars chez de nombreuses personnes. Bien sûr, il arrive à tout le monde de faire de mauvais rêves de temps en temps, mais si cela devient fréquent et perturbe votre sommeil, il est temps de consulter un professionnel. /wp:paragraph wp:paragraph Augmentation du temps passé devant les écrans /wp:paragraph wp:paragraph Consulter son appareil pour s'informer sur la pandémie ou communiquer avec ses proches pendant le confinement implique de passer plus de temps devant un écran, mais attention à ne pas en abuser. Un temps d'écran excessif peut perturber le sommeil et nuire à la santé physique et mentale. Il est donc important de trouver des activités qui ne nécessitent pas d'écran. /wp:paragraph
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Qu'est-ce que le sommeil paradoxal ?
wp:paragraph REM signifie « mouvements oculaires rapides » et désigne une phase essentielle du cycle du sommeil. Vous en avez peut-être déjà entendu parler, mais vous ne savez peut-être pas vraiment de quoi il s'agit. /wp:paragraph wp:paragraph Que se passe-t-il pendant la phase REM ? /wp:paragraph wp:paragraph La phase de sommeil paradoxal (REM) survient environ 90 minutes après l'endormissement et contribue à améliorer l'apprentissage, la mémoire et l'humeur. Durant cette phase, le corps et le cerveau sont en pleine activité : mouvements oculaires rapides, respiration accélérée, activité cérébrale accrue et faible tonus musculaire. C'est également pendant cette phase que l'on rêve généralement. /wp:paragraph wp:paragraph Croyez-le ou non, malgré toute cette activité dans votre corps durant cette phase, vous serez plongé dans un sommeil très profond et vous n'en aurez probablement même pas conscience. Cette phase représente environ 20 à 25 % du cycle de sommeil total et il est essentiel pour vous de bien dormir la nuit afin que votre corps et votre cerveau puissent se régénérer pleinement. /wp:paragraph wp:paragraph Comment le sommeil paradoxal m'affecte-t-il ? /wp:paragraph wp:paragraph Même si on n'y pense pas forcément, la phase de sommeil paradoxal peut être perturbée de diverses manières. Par exemple, de nombreuses études ont montré qu'une consommation excessive d'alcool, surtout avant le coucher, peut considérablement raccourcir cette phase. Par ailleurs, certains problèmes de santé ou médicaments peuvent également perturber le sommeil paradoxal, bien que cela soit très rare. /wp:paragraph wp:paragraph Si, pour une raison quelconque, cette phase du sommeil est perturbée, il existe des moyens d'améliorer votre sommeil paradoxal, notamment en adoptant une bonne hygiène de sommeil (coucher à heures fixes, aménager une chambre propice au sommeil et dormir au moins 7 à 9 heures par nuit). Il est également essentiel d'éviter l'alcool avant de se coucher. /wp:paragraph wp:paragraph Si vous souffrez de troubles du sommeil ou d'une perturbation de votre sommeil paradoxal, il est important d'en parler à votre médecin pour obtenir l'aide appropriée. /wp:paragraph
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Techniques de relaxation pour mieux dormir
wp:paragraph Saviez-vous que le stress et l'anxiété sont à l'origine de nombreux troubles du sommeil ? La vie nous réserve parfois des surprises, et même les meilleurs dormeurs peuvent traverser des périodes d'insomnie. La réaction du corps au stress n'est pas forcément bénéfique pour le cycle du sommeil et peut entraîner d'autres problèmes comme l'insomnie. /wp:paragraph wp:paragraph Heureusement, il existe quelques techniques simples pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Nul besoin d'être un expert en méditation ou en yoga pour en profiter, et vous n'avez certainement pas besoin de les maîtriser parfaitement du premier coup. /wp:paragraph wp:paragraph Exercices de respiration /wp:paragraph wp:paragraph Pratiquer quelques respirations lentes et profondes peut être très bénéfique pour vous aider à vous détendre. Trouvez un endroit calme, fermez les yeux et respirez lentement pendant environ cinq minutes. Posez une main sur votre ventre, juste sous vos poumons, et sentez votre diaphragme se gonfler à chaque inspiration. /wp:paragraph wp:paragraph Scan corporel et relaxation musculaire /wp:paragraph wp:paragraph Ce sont deux pratiques méditatives très courantes, accessibles à tous pour relâcher les tensions corporelles. Le scan corporel vous guide à travers votre corps de la tête aux pieds, grâce à des exercices de visualisation qui favorisent la relaxation de chaque partie par une respiration profonde. La relaxation musculaire progressive consiste à contracter les muscles d'un groupe spécifique pendant quelques secondes, puis à les relâcher, tout en continuant à respirer lentement et profondément. Ce concept peut être nouveau pour beaucoup, mais de nombreuses vidéos sur YouTube et des applications comme Calm et Headspace sont là pour vous accompagner. /wp:paragraph wp:paragraph exercices d'étirement /wp:paragraph wp:paragraph Si vous ressentez des tensions dans certaines parties de votre corps, n'hésitez pas à vous étirer ! C'est particulièrement bénéfique si vous souffrez des effets physiques du stress et de l'anxiété, ou si vous avez des courbatures après un effort physique intense. De nombreuses applications de fitness et vidéos YouTube proposent des séances d'étirements à faire le soir pour vous aider à vous détendre. /wp:paragraph wp:paragraph Adopter de bonnes habitudes de sommeil /wp:paragraph wp:paragraph Comme toujours, veillez à adopter de bonnes habitudes avant de vous coucher pour optimiser votre sommeil. Préparez-vous une tisane, éteignez votre téléphone et lisez un bon livre avant de vous endormir pour vous aider à vous détendre. /wp:paragraph
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Les effets de la technologie sur votre sommeil
wp:paragraph Vous est-il déjà arrivé de vous endormir en envoyant des SMS ou en consultant les réseaux sociaux sur votre téléphone ? Ou peut-être avez-vous la fâcheuse habitude de vérifier vos e-mails tard dans la nuit. Vu le caractère addictif de nos téléphones et autres appareils électroniques, c'est certainement une situation qui nous est déjà arrivée à beaucoup d'entre nous : c'est tellement facile ! /wp:paragraph wp:paragraph Aussi tentante que cela puisse paraître, ce type d'activité est fortement déconseillé par de nombreux spécialistes du sommeil pour de nombreuses raisons. /wp:paragraph wp:paragraph Pourquoi est-ce que je n'arrive pas à ranger mon téléphone au moment du coucher ? /wp:paragraph wp:paragraph La lumière vive émise par de nombreux smartphones et tablettes (également appelée lumière bleue) peut accroître l'éveil et provoquer une surstimulation, rendant l'endormissement difficile. La lumière bleue peut aussi bloquer la libération de mélatonine, l'hormone du sommeil qui signale au cerveau qu'il est temps de dormir. /wp:paragraph wp:paragraph Vous arrive-t-il aussi de vous perdre dans les méandres de votre téléphone ? En effet, nombreuses sont les personnes qui se laissent absorber par leurs appareils, que ce soit pour jouer, regarder une vidéo, répondre à des courriels professionnels ou simplement faire défiler les réseaux sociaux, et qui veillent ainsi bien après l’heure du coucher. /wp:paragraph wp:paragraph Comment se défaire de l'habitude de scroller sans cesse ? /wp:paragraph wp:paragraph Il est généralement recommandé de cesser toute utilisation d'appareils électroniques au moins deux heures avant le coucher. Cependant, dans un monde où nous sommes si dépendants de la technologie pour de nombreux aspects de notre vie, cela n'est pas toujours possible. Voici quelques autres conseils pour éviter que la technologie ne perturbe votre sommeil. /wp:paragraph wp:list Essayez de laisser votre téléphone ou votre tablette dans une autre pièce pendant la nuit, afin de résister à la tentation de les prendre en main. Si vous avez absolument besoin de votre téléphone dans la même pièce, mettez-le en mode silencieux avant de vous endormir, afin d'éviter que les notifications entrantes ne vous réveillent (même le mode vibreur peut être très bruyant et distrayant). Essayez de prendre l'habitude de lire avant de vous coucher. Même l'utilisation d'une liseuse électronique convient parfaitement, car elles n'émettent généralement pas de lumière bleue susceptible de perturber votre sommeil. Si vous avez une télévision dans votre chambre, faites attention au temps que vous passez à regarder des émissions en rafale avant de vous coucher et ne vous endormez pas avec la télévision allumée. /wp:list
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Les avantages et les inconvénients de la sieste
wp:paragraph Vous vous demandez si faire une sieste en milieu de journée est bon pour vous ? /wp:paragraph wp:paragraph La réponse ? Cela dépend. Dans de nombreux cas, la sieste peut apporter de nombreux bienfaits. Cependant, une sieste en journée n’est pas forcément bénéfique pour tout le monde. /wp:paragraph wp:paragraph Les avantages de la sieste /wp:paragraph wp:paragraph La sieste présente de nombreux avantages : réduction de la fatigue, vigilance accrue et amélioration de l’humeur. En cas de manque de sommeil, comme une nuit blanche ou une mauvaise nuit, une courte sieste peut vous aider à retrouver un cycle de sommeil régulier. De plus, de nombreux travailleurs postés de nuit profitent des siestes diurnes pour être plus alertes et plus performants au travail. /wp:paragraph wp:paragraph Les inconvénients de la sieste /wp:paragraph wp:paragraph Tout le monde ne ressentira pas les bienfaits d'une sieste. Dormir en journée peut s'avérer difficile pour certaines personnes, et il se peut même que les siestes soient contre-productives. Vous pourriez vous sentir encore plus fatigué et somnolent qu'avant et avoir du mal à vous endormir le soir. De plus, faire une sieste peut être compliqué si vous êtes loin de votre environnement habituel, par exemple en voyage. /wp:paragraph wp:paragraph Quatre conseils pour optimiser votre sieste /wp:paragraph wp:list {"ordered":true,"type":"1"} Limitez la durée de vos siestes : même une heure, voire moins, peut être bénéfique. N’hésitez pas à mettre un réveil si nécessaire. Faites vos siestes plus tôt dans la journée : le début d’après-midi est généralement le meilleur moment. Faire une sieste trop tard dans la journée peut perturber votre horloge biologique. Pratiquez des exercices de relaxation : profitez de ce moment pour vous libérer du stress quotidien afin de tirer le meilleur parti de votre sieste. Créez un environnement propice à la sieste : faites votre sieste dans un endroit calme et sombre, avec peu de distractions. /wp:list
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