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Stratégies de relaxation pour mieux dormir
Vous arrive-t-il d'être tendu avant de vous endormir, ou souffrez-vous fréquemment d'insomnie ? Vous n'êtes pas seul. Dans le monde trépidant d'aujourd'hui, il est facile d'avoir l'esprit préoccupé. Cependant, au moment de s'endormir, il est important d'être complètement détendu afin de pouvoir bénéficier d'un sommeil complet et réparateur tout au long de la nuit. Hormis l'hygiène du sommeil, qui consiste à créer un environnement propice au sommeil, la qualité de votre sommeil dépend entièrement de vous. Si vous êtes préoccupé et que vous n'êtes pas détendu au moment de vous coucher, il y a de fortes chances que votre sommeil soit perturbé. Voici quelques exercices rapides tirés de Sleepfoundation.org qui vous aideront à détendre complètement votre corps pour une meilleure nuit de sommeil : Tout d'abord, allongez-vous et assurez-vous d'être dans une position confortable. Soyez attentif aux sensations que vous ressentez dans votre corps et détendez-vous. Concentrez-vous uniquement sur votre corps et ne laissez pas votre esprit vagabonder. Il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous y habituer, mais il est important de focaliser votre attention sur votre corps. Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration, identifiez où vous la ressentez (dans la poitrine, l'abdomen, etc.) et prenez de lentes et profondes inspirations. Le simple fait de respirer profondément peut faire des merveilles pour détendre votre corps et vous aider à vous endormir. C'est également une excellente solution si vous vous réveillez en pleine nuit. Enfin, veillez à adopter de bonnes habitudes de sommeil. Adoptez une routine du coucher régulière et maintenez votre chambre fraîche et confortable. Si tout cela vous semble compliqué, pensez à prendre des cours de yoga. C'est un excellent moyen de pratiquer l'art de la respiration profonde et cela peut vous aider à détendre votre corps et à apaiser votre esprit face au stress quotidien. Découvrez la solution intelligente anti-ronflement Nora Fondation du sommeil : Exercices de relaxation pour l’insomnie Psychology Today : Comment le yoga peut aider à lutter contre l’insomnie
Apprendre encore plus about Stratégies de relaxation pour mieux dormirDe combien de sommeil avez-vous réellement besoin ?
Vous avez déjà vu ces articles contradictoires qui vous indiquent précisément combien d'heures de sommeil vous avez besoin ? Un jour, on vous dit qu'il vous faut 8 heures, et le lendemain, que 6 heures suffisent. La question du jour est donc la suivante : de combien de sommeil avez-vous VRAIMENT besoin ? En réalité, il n'existe pas de durée de sommeil idéale. Même si les médecins recommandent 7 à 8 heures de sommeil par nuit, tout dépend de votre mode de vie et de votre santé, car chacun réagit différemment. Certains adultes peuvent fonctionner normalement avec seulement 6 heures de sommeil, tandis que d'autres ont besoin de 9 heures pour tenir le coup pendant la journée. Dans tous les cas, il est important d'écouter vos propres besoins en matière de sommeil. Combien d'heures de sommeil vous faut-il pour être en pleine forme toute la journée ? Plusieurs facteurs peuvent déterminer la durée de sommeil idéale pour vous. Voici une liste de facteurs susceptibles d'influencer vos besoins : Votre âge : C'est l'un des principaux facteurs déterminant vos besoins en sommeil. Les enfants ont généralement besoin de plus de sommeil que les adultes d'âge moyen, mais même certains adultes ont besoin de plus de sommeil que d'autres, surtout en vieillissant. Plus vous vieillissez, plus vos habitudes de sommeil sont susceptibles de changer (par exemple, faire plus de siestes et/ou dormir moins longtemps) ; tout dépend de votre mode de vie. Si vous êtes enceinte : Il va sans dire que le sommeil devient très important lorsque votre corps subit autant de changements, comme c’est le cas pendant la grossesse ; c’est pourquoi les médecins recommandent aux femmes enceintes de dormir un peu plus que d’habitude. Si vous souffrez déjà de manque de sommeil : c’est une évidence, mais si vous vous sentez toujours fatigué et incapable de fonctionner correctement pendant la journée, il est préférable de faire du sommeil une priorité encore plus grande et d’adopter une routine chaque soir qui vous aidera à mieux dormir et à vous sentir bien reposé tout au long de la journée. En fin de compte, vous êtes la seule personne à savoir exactement de combien de sommeil VOUS avez besoin pour avoir une vie heureuse et productive ! Faites de grosses économies pendant les soldes d'automne PAPSmart Consultez le guide de la Mayo Clinic sur le nombre d'heures de sommeil dont vous avez réellement besoin. Découvrez de combien de sommeil vous avez réellement besoin grâce à la Fondation du Sommeil.
Apprendre encore plus about De combien de sommeil avez-vous réellement besoin ?Alcool et sommeil : ce que vous devez savoir
Si vous pensez qu'une seule bière ou un verre de vin vous aidera à vous endormir après une longue journée, détrompez-vous. S'il est facile de s'assoupir après quelques verres, l'alcool a en réalité des effets néfastes sur la qualité du sommeil. On estime que plus d'un tiers des adultes ont recours à l'alcool pour s'endormir au moins trois fois par mois. L'insomnie est fréquente chez de nombreux adultes et il existe des solutions pour mieux dormir sans les effets néfastes de l'alcool. Voici quatre façons dont l'alcool peut perturber votre sommeil : L'alcool peut affecter la profondeur de votre sommeil : le sommeil paradoxal (ou REM) est une phase du sommeil pendant laquelle on rêve. Les chercheurs le qualifient d'état de sommeil « réparateur pour l'esprit ». L'alcool perturbe cette phase en interférant avec le sommeil paradoxal, ce qui réduit la profondeur du sommeil et peut également provoquer des cauchemars. Résultat : une sensation de fatigue le lendemain, et soyons honnêtes, les cauchemars ne favorisent pas une bonne nuit de sommeil. Vous vous réveillerez fréquemment pendant la nuit : l’alcool déshydrate car il incite le corps à perdre plus de liquide, vous risquez donc de devoir aller aux toilettes plusieurs fois au milieu de la nuit, ce qui n’est jamais agréable. L'alcool vous fait ronfler bruyamment, même si vous n'avez jamais ronflé auparavant : il détend les muscles de votre corps, ce qui perturbe votre respiration et vous expose ainsi au ronflement. L'alcool réduit la durée de votre sommeil : comme mentionné précédemment, la phase importante du sommeil paradoxal (REM), affectée par la consommation d'alcool, vous fera vous réveiller après seulement quelques heures de sommeil. Lorsque les effets de l'alcool commencent à s'estomper, votre corps sortira facilement de ce cycle de sommeil profond que vous pensiez atteindre, ce qui vous fera également vous réveiller facilement et affectera ainsi la qualité de votre sommeil. En résumé, l'alcool ne doit pas servir à s'endormir. Il n'y a rien de mal à avoir envie d'un verre ou deux après une dure journée, mais veillez à arrêter quelques heures avant d'aller vous coucher. Consultez votre médecin si vous avez des difficultés à dormir et avez besoin d'aide. Améliorez votre sommeil grâce au masque CPAP adapté
Apprendre encore plus about Alcool et sommeil : ce que vous devez savoirAthlètes professionnels atteints d'OSA
On se souvient tous de Shaquille O'Neal. Cet ancien basketteur était connu pour être l'un des joueurs les plus lourds de l'histoire de la NBA. Sa force lui permettait de dominer les parquets et a fait de lui un héros pour beaucoup. Ce que vous ignorez peut-être à propos de Shaq, c'est qu'en dehors des terrains, il souffre d'apnée obstructive du sommeil et porte un appareil CPAP chaque nuit pour contrôler sa respiration pendant son sommeil. Si vous pensez être la seule personne concernée par l'apnée du sommeil, rassurez-vous, vous êtes loin d'être seul(e). D'après Christopher Winter, directeur médical du Centre de médecine du sommeil de l'hôpital Martha Jefferson à Charlottesville, en Virginie, de nombreux athlètes souffrent d'apnée du sommeil et doivent adapter leur pratique sportive. Pourquoi, me direz-vous ? Eh bien, de nombreux athlètes présentent des facteurs de risque d’apnée du sommeil, comme le surpoids, un cou épais, ou des allergies ou autres problèmes de santé préexistants. Autrement dit, les athlètes professionnels sont tout autant exposés au risque d’apnée du sommeil que n’importe qui d’autre. Winter explique que cette affection peut nuire à leurs performances sportives et à leur système cardiovasculaire, les obligeant à redoubler de prudence et à prendre leur entraînement très au sérieux. Elle peut également perturber leur rythme de sommeil, ce qui est préjudiciable à l'entraînement et aux performances globales. Le joueur de NFL Reggie White, la star de NBA Anthony Bennett et un autre joueur de NFL, Tony Dorset, ne sont que quelques exemples d'athlètes célèbres qui doivent composer avec l'apnée du sommeil en plus de leur entraînement. Malheureusement, White n'a pas consulté à temps et est décédé en 2006, apparemment des suites de son apnée du sommeil. C'est pourquoi il est essentiel de se faire soigner correctement pour cette affection. O'Neal, quant à lui, affirme se sentir plus énergique et que sa qualité de vie s'est considérablement améliorée. C'est sa compagne qui a commencé à soupçonner un problème et il a immédiatement entrepris un traitement. Si Shaq peut porter le masque, vous le pouvez aussi. Achetez des appareils CPAP fiables
Apprendre encore plus about Athlètes professionnels atteints d'OSAAllergies estivales et ronflements
Gérer des allergies n'est jamais agréable, quelle que soit la saison. En souffrir en été, alors qu'on est censé profiter pleinement de cette période, c'est encore pire. Ajoutez à cela les ronflements et la situation devient vraiment insupportable. Alors pourquoi les allergies de certaines personnes s'aggravent-elles en été ? Or, étant donné que les arbres et l'herbe ont tendance à se polliniser au printemps et en été, ceux d'entre nous qui sont sensibles à certains allergènes sont plus exposés à ce type de risque. De plus, si vous travaillez dans un immeuble où la climatisation fonctionne à plein régime en été (comme c'est souvent le cas), ou si vous aimez maintenir une température très fraîche chez vous en été, vous risquez d'être doublement exposé aux allergènes. Par forte chaleur, le passage brutal entre ces deux températures extrêmes peut déclencher de nombreuses allergies. Pour celles et ceux qui ronflent déjà, ou qui souffrent d'apnée du sommeil (ou y sont prédisposés), sachez que vos allergies peuvent aggraver vos ronflements. Heureusement, il existe des solutions pour vous faciliter la vie et, espérons-le, réduire vos ronflements. Veillez à ne pas maintenir un taux d'humidité trop élevé dans votre logement, car cela peut favoriser la formation de moisissures. Utilisez un déshumidificateur si nécessaire et changez régulièrement le filtre à air. Gardez votre maison propre pour réduire la poussière. Gardez vos animaux de compagnie propres et, si possible, hors de votre lit. Prenez soin de votre santé ! Vos allergies seront bien moins fortes si vous mangez sainement et faites régulièrement de l'exercice. Si, malgré toutes ces étapes, vous ne vous sentez toujours pas mieux, n'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel. Découvrez la solution intelligente anti-ronflement Nora Allergologue de Metro East : Allergies et apnée du sommeil Smile Omaha : Comment les allergies estivales aggravent les ronflements
Apprendre encore plus about Allergies estivales et ronflementsPourquoi la pleine lune pourrait être la raison de vos insomnies
Si vous vous êtes senti un peu plus fatigué que d'habitude le 13 juillet, c'est probablement à cause de la pleine lune de la nuit précédente. Sans blague. Cela peut paraître surprenant, mais des chercheurs suédois ont découvert un lien entre le cycle lunaire et notre activité cérébrale pendant le sommeil. Il semblerait que notre cerveau soit plus réactif lors des nuits de pleine lune, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Dans une étude similaire menée il y a un an en Suisse, 47 participants en bonne santé ont été observés pendant leur sommeil dans une pièce de laboratoire sans fenêtre, la nuit de la pleine lune. En moyenne, ils ont mis 5 minutes de plus à s'endormir et, globalement, leur temps de sommeil a été inférieur de 20 minutes à la normale. Étant donné qu'ils se trouvaient dans une pièce sans fenêtres, il est facile de se demander quel est le lien entre ces découvertes et la lune ? En réalité, ce point reste encore sujet à interprétation. Bien que l'activité cérébrale ait tendance à être plus intense lors de la pleine lune (comme mentionné précédemment), des études supplémentaires sont nécessaires pour l'affirmer avec certitude. L'un des chercheurs suisses, le Dr Michael Smith, a émis l'hypothèse que nous pourrions posséder une horloge biologique interne synchronisée avec le cycle lunaire. Mais tout cela demeure pour l'instant du domaine de la spéculation. Alors la prochaine fois qu'il y aura pleine lune, ce sera peut-être le bon moment pour aller se coucher tôt. Faites de grosses économies pendant les soldes d'automne PAPSmart Magazine TIME : Pourquoi dort-on moins pendant la pleine lune ? CTV News : Vous avez du mal à dormir ? La pleine lune pourrait être en cause.
Apprendre encore plus about Pourquoi la pleine lune pourrait être la raison de vos insomniesBougez pour mieux dormir
wp:paragraph Pff, l'exercice. /wp:paragraph wp:paragraph Vous avez sans doute entendu maintes et maintes fois à quel point l'exercice est important pour votre santé globale. Mais soyons honnêtes, il peut être difficile d'intégrer une séance de sport à nos vies trépidantes et actives, sans parler du fait que l'idée même de bouger vous donne envie de vous endormir sur-le-champ. /wp:paragraph wp:paragraph Même si votre médecin vous l'a répété maintes et maintes fois, le voici encore une fois : le manque d'activité physique au quotidien peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé globale. Plus précisément, cela peut entraîner des troubles du sommeil, comme l'apnée du sommeil, et chez la plupart des adultes, une insomnie chronique. /wp:paragraph wp:paragraph Les troubles du sommeil touchent des millions d'adultes et environ 50 % d'entre eux souffrent d'insomnie chronique, selon une étude menée à l'Université Northwestern. L'insomnie est toujours pénible à vivre, et il est fort probable qu'elle s'aggrave avec l'âge. C'est pourquoi il est important d'agir dès maintenant. /wp:paragraph wp:image {"id":3534,"sizeSlug":"large"} /wp:image wp:paragraph Les bienfaits d'une bonne séance d'entraînement sont innombrables. Elle permet notamment d'accélérer le métabolisme et de se sentir plus alerte et énergique pour la journée. Mais il n'est pas nécessaire de devenir un accro du sport pour rester en bonne santé. Voici quelques conseils pour rester actif et mieux dormir : /wp:paragraph wp:list Faites de l'exercice plus tôt dans la journée. Vous vous sentirez frais et dispos pour commencer votre routine quotidienne et vous serez plus détendu au moment de vous coucher. Si vous devez reporter votre séance d'entraînement à plus tard dans la journée, la Mayo Clinic recommande de ne pas faire d'exercice dans les 3 heures précédant le coucher afin de permettre à votre température corporelle de baisser avant de dormir. Faites simple. « Faire de l’exercice » ne signifie pas forcément transpirer 90 minutes par jour à la salle de sport (sauf si c’est votre truc, bien sûr). Une simple promenade matinale avec votre chien peut être extrêmement bénéfique pour votre santé. Impliquez d'autres personnes ! Emmenez votre partenaire ou un ami avec vous pour une promenade ou un jogging, ou organisez une activité sportive en équipe avec des collègues. Faire de l'exercice devient ainsi beaucoup plus facile (et plus amusant) quand on a un objectif motivant. /wp:list wp:paragraph Lisez l'article de WebMD sur les bienfaits de l'exercice physique sur le sommeil. /wp:paragraph
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Dix conseils pour mieux dormir cet été
Rien de tel que ces chaudes et relaxantes journées d'été, mais s'endormir en été peut s'avérer difficile. Entre la chaleur et l'humidité et l'envie de vacances, il est facile de passer de nombreuses nuits blanches. Voici 10 conseils pour mieux dormir cet été : Instaurez une routine du coucher régulière. Faites les mêmes choses chaque soir pour vous détendre : boire une tasse de thé, prendre une douche ou un bain chaud, lire ou écouter de la musique apaisante. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même en vacances. Évitez la caféine, la nicotine et l'alcool à l'approche du coucher. Leurs effets peuvent persister plusieurs heures et perturber votre sommeil. Évitez les repas copieux juste avant de vous coucher. L'inconfort lié à un excès alimentaire risque de vous empêcher de dormir. Pratiquez des exercices relaxants comme le yoga pour vous détendre avant de dormir. Réservez les activités physiques intenses, comme la course à pied, pour le début de journée afin de ne pas être trop excité avant le coucher. Associez votre lit uniquement au sommeil. Ne l'utilisez pas comme un canapé pendant la journée pour lire ou regarder la télévision. Prenez une heure avant de vous coucher pour vous détendre et décompresser. Éteignez tous vos appareils électroniques et évitez toute conversation stressante avec votre partenaire. Intégrez cela à votre rituel du coucher, comme indiqué au point n° 2. Créez une ambiance propice au sommeil dans votre chambre. Veillez à ce que la température y soit suffisamment fraîche et utilisez des bouchons d'oreilles et des rideaux occultants si nécessaire. Évitez de faire trop de siestes pendant la journée, car cela pourrait vous empêcher de dormir la nuit. Sachez quand demander de l'aide. Il arrive à tout le monde de passer des nuits blanches malgré tous nos efforts, mais si cela se répète et perturbe votre quotidien, il est temps de consulter un médecin. Trouvez l'appareil CPAP qui vous convient dès aujourd'hui ! Fondation du sommeil : Guide expert sur l'hygiène du sommeil Clinique Mayo : Guide complet pour un sommeil sain
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