Il arrive à tout le monde d'avoir des difficultés à dormir. Mais si vous souffrez d'apnée du sommeil ou si vous utilisez un appareil de ventilation en pression positive continue (PPC) pour traiter cette affection, vous savez combien il peut être difficile de bien dormir. Malheureusement, pour de nombreuses personnes souffrant d'apnée du sommeil, une mauvaise hygiène de sommeil ne fait qu'aggraver le problème.
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Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?
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L'hygiène du sommeil désigne les habitudes quotidiennes et les choix de vie qui influencent la qualité de votre sommeil nocturne. Éliminer ces mauvaises habitudes peut vous aider à instaurer une routine de sommeil favorisant un repos et une détente optimaux pendant la nuit.
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Comment améliorer son hygiène de sommeil
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- Adoptez un rythme de sommeil régulier. Une routine de sommeil stable aide votre corps à adopter un cycle veille-sommeil sain. Couchez-vous à une heure raisonnable et résistez à la tentation de faire la grasse matinée. Les courtes siestes en journée (30 minutes maximum) sont acceptables, car elles peuvent améliorer l'humeur et stimuler l'esprit, mais elles ne remplacent pas le repos nocturne.
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- Adoptez une alimentation équilibrée . Évitez les aliments frits, gras ou fortement épicés, ainsi que les agrumes. Ces aliments peuvent provoquer des indigestions et aggraver les brûlures d'estomac chez les utilisateurs d'appareils CPAP. Consommez de l'alcool avec modération et évitez de vous coucher trop près de l'heure du coucher. Les stimulants, comme la caféine et la nicotine, sont également à éviter en fin de soirée.
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- Restez actif pendant la journée. Dix minutes d'exercice léger suffisent à faciliter le sommeil des personnes souffrant d'apnée du sommeil et des utilisateurs d'appareils CPAP. Alors, faites une promenade dans votre quartier.
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- Adoptez un rituel du coucher relaxant. Éteignez la télévision et les écrans de votre téléphone. Enfilez votre pyjama. Faites quelques étirements légers. Lisez un livre. Concentrez-vous sur des activités qui vous aident à vous détendre avant de dormir.
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- Si possible, dormez sur le côté. Cela permet de garder les voies respiratoires dégagées et de respirer sans obstruction. Lorsque vous dormez sur le dos, la gravité comprime les muscles respiratoires et obstrue les voies respiratoires. Dormir sur le ventre réduit le risque d'apnée, mais cette position peut provoquer des douleurs cervicales et perturber le fonctionnement du masque CPAP.
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- Pensez à utiliser un oreiller pour appareil CPAP. De nombreux utilisateurs se plaignent de l'inconfort lié au masque. Par exemple, certains masques s'enfoncent dans la peau et peuvent laisser des marques sur le visage. Les oreillers CPAP sont dotés d'encoches conçues pour atténuer ce problème et peuvent contribuer à un bon alignement de la nuque et du dos.
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Adopter de bonnes habitudes de sommeil peut vous aider à mieux dormir. Si vous vous demandez comment vos habitudes quotidiennes peuvent affecter votre apnée du sommeil, n'hésitez pas à consulter votre médecin.
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